想在聖誕節慶時增添喜悅,但又想食得健康食得FIT,便要記緊多菜少肉的健康飲食原則,以下會推介一些含蔬果的應節菜式給大家,還可讓你大顯身手,都個聖誕至FIT廚神!。
營養師推介聖誕派對簡易甜點食譜
精靈幻彩魚卷
三文魚含有奧米加三脂肪酸,能促進腦部和眼睛的發展之餘,也有保護心血管的功用。一件3安士的三文魚扒約有1.5克的奧米加三脂肪酸,較鱸魚高出一倍以上。可用生菜、芒果、紅蘿蔔、青瓜絲和三文魚造成米紙卷,米紙口感煙韌,配上酸酸甜甜的青檸魚露香矛汁,必定令食慾大增。如果想要多一點變化,可以用蝦仁代替三文魚。蝦含豐富的優質蛋白質和鋅質,有助提升免疫防禦能力,減少患上感冒的機會。
超級營養素 —— 三文魚含的奧米加三脂肪酸比鱸魚高出一倍(圖片來源:pexels@Valeria Boltneva)
火樹銀花
「火樹銀花」顧名思義是用火雞來製成的沙律,用不同顏色的蔬果,如車厘茄、紅蘿蔔、粟米、西蘭花、生菜絲、蘋果等,拌入柚子醋汁或低脂沙律醬;然後將火雞切成薄片,鋪於沙律菜上,再灑上藍莓作裝飾,沙律便變得像聖誕樹般七彩繽紛。營養方面,除了蔬菜含有豐富的纖維、維他命及礦物質外,火雞含優質蛋白質、維他命B3、B6、B12、鋅、硒等,而且它是眾多肉類中,脂肪量最低的一種。根據美國USDA營養資料所得,每100克的烤火雞肉只有189千卡、7.39克脂肪及28.55克蛋白質。如以同等份量的瘦肉眼扒作比較,烤焗的瘦肉眼扒和火雞所含有的蛋白質相約,但脂肪含量卻比火雞多4成。
火雞含鋅質,也能幫助身體製造免疫力細胞,增加抵抗力(圖片來源:pexels@Tim Douglas)
能量森林
為免進食太多肉量,聖誕派對其實也可建議食適量的澱粉質,增加飽肚感。先用易潔鑊將肉碎炒香,加入白飯、粟米粒、紅蘿蔔粒、菜芯粒製成美味的炒飯,最後灑上飛魚子點綴,口感豐富,將所有的材料切細炒勻會在不知不覺地多吃了蔬菜增加飽肚感。肉碎無論是牛肉或豬肉都含豐富動物性鐵質,是製造紅血球的主要原料,能預防貧血及臉色蒼白等症狀。而且動物性的鐵質的人體吸收率是較高的,是補鐵的首選。
可以將白米轉成糙米或紅米,口感會更豐富也更飽肚,幫助減少進食過多肉類(圖片來源:pexels@Vie Studio)
飄雪布甸
飄雪布甸的材料包括麵包、香蕉、無鹽牛油、脫脂奶、代糖、玉桂粉等。先將牛油加熱溶化,蛋加入代糖打勻,混於一起再加入奶繼續打勻,然後注入小焗杯,把香蕉、麵包及玉桂粉混合,逐少加入焗杯,同時於焗盤注入適量水,將焗杯放於焗盤中,再將焗盤放入預熱的焗爐,以160度°C焗25分鐘,最後灑上白雪雪的代糖即可。香噴噴的香蕉麵包布甸含豐富維他命B6,有助大腦分泌穩定情緒的多巴胺,令人心情感到放鬆和愉快。
用蕉製作的甜品除了好味以外,還含有多巴胺,可以穩定情緒(圖片來源:pexels@Any Lane)
「留肚」食大餐?
聖誕派對一般在晚上進行,很多人會有「留肚」的心態,早午餐也食很少,但其實適量進食早餐,可防止暴飲暴食。派對以外的兩餐,盡量少鹽少脂肪,並加入含纖維的蔬果 (例如雞蛋番茄麥包三文治、吞拿魚紫菜飯糰)。參加聖誕派對前,可進食含豐富纖維的小食, 如番薯、連皮蘋果、粟米粒等,避免在派對因飢餓感而進食過量。
均衡飲食,避免餓過饑才可以控制進食份量(圖片來源:pexels@Mariya B.)
依次序進食
聚會時留意進食的順序,建議先吃蔬菜沙律,利用纖維增強飽足感。進食沙律時建議用低熱量的黑醋、果醋或檸檬汁;如在家舉行派對,可選購市面上的低脂沙律醬及低脂麻醬吸引小朋友進食,建議不要超過兩湯匙。吃了蔬菜沙律後就從冷盤吃到熱盤,最後才吃甜點,便能有效控制進食份量。
先吃高纖食物增加飽肚感,可減少過量進食(圖片來源:pexels@Cats Coming)
精明揀選健康食物
學懂揀飲擇食,也是重要的。冷盤食物(例如凍海鮮、燒牛肉、壽司)的油份及脂肪通常比熱盤低,而熱盤則要留意烹調方法,避免選擇煎、炸、炒、燴及有醬汁的食物,建議選燒、烤、蒸的瘦肉或海鮮。高脂肪的食物包括近骨、近皮、進腩的肉( 例如雞翼、排骨、五花腩等)、腸類、酥皮及湯類。甜品建議淺嘗。飲品方面,建議飲用無糖的飲品例如清茶、檸檬水、檸檬茶等, 避免從飲品攝取額外的熱量。如果多吃了,其實也鼓勵大家應該多增加活動量,例如走路回家,走樓梯或直接到運動場跑步,消耗額外攝取的熱量。
難除了控制飲食,運動也不可少(圖片來源:pexels@Nathan Cowley)
食譜
水果雪葩
(圖片來源:pexels@Nishant Aneja)
材料:
香蕉 2條
士多啤梨 10粒
果仁碎 適量
做法︰
將香蕉去皮並切成小件。
把切好的香蕉與士多啤梨放入冰箱雪藏1小時。
把雪藏香蕉與士多啤梨放入攪拌器或食物處理器打至順滑。
將混合物倒進喜愛的器皿,再雪藏兩小時,灑上果仁碎,即可享用。
朱古力燕麥曲奇(大約30件)
(圖片來源:pexels@Nicole Michalou)
原片燕麥 1.5杯
麵粉 1杯
發粉 1/2 茶匙
蘇打粉 1/2茶匙
鹽 1/4茶匙
橄欖油 1/2杯
糖 1/2杯
鷄蛋 1隻
雲呢拿香油 2茶匙
朱古力粒 1/2杯
做法︰
預熱焗爐至180度°C。
在大碗内,把原片燕麥麵粉發粉梳打粉及鹽拌勻。
買另一隻大碗用打蛋器把橄欖油及糖打匀,再加入雞蛋及雲呢拿香油拌匀。
慢慢將濕的混合物加入乾的混合物中,並加入朱古力粒拌勻。
用湯匙把混合物舀到烤盤上,每個相隔3至4厘米。
用焗爐烤大約10-15分鐘至金黃色,即成。
米施洛營養中心營養師Kelly(圖片來源:米施洛營養中心提供)
米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)
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